腰肌劳损是腰部肌肉及周边软组织的慢性疲劳性损伤，表现为腰部酸胀、隐痛，劳累后加重、休息后缓解，多见于中青年人群，与日常习惯密切相关。了解其成因并做好预防，能有效降低发病风险，维护腰部健康。
一、常见成因
长期不良姿势是首要诱因。久坐办公、驾车、伏案工作时，腰部肌肉长期处于紧张牵拉状态，局部血液循环不畅，代谢废物堆积，逐渐引发肌肉疲劳与损伤。尤其“葛优躺”、弯腰驼背、跷二郎腿等姿势，会加剧腰椎受力不均，加速劳损进程。
反复负荷与急性损伤处理不当也不容忽视。频繁搬抬重物、长期从事体力劳作，会让腰部肌肉承受超出耐受范围的压力，反复微小损伤未及时修复，便会发展为慢性劳损。而腰部突然扭转或受力不当引发的急性不适，若未充分休息、调理不彻底，也可能遗留慢性疼痛。
此外，腰部保暖不足、年龄增长导致肌肉力量减退，以及腰椎先天性结构异常等，都会增加劳损风险。低温会引发肌肉痉挛，加重局部缺血；肌肉力量下降则难以支撑腰椎，使负担集中于软组织。
二、科学预防措施
矫正日常姿势是基础。久坐时选择有靠背的座椅，臀部坐满，腰部垫靠枕维持生理曲线，膝盖与臀部同高，双脚平放；每坐30-40分钟起身活动，做伸腰、转腰动作放松肌肉。站立时双脚与肩同宽，挺胸收腹，避免单侧负重；搬物时屈髋下蹲，用腿部力量起身，而非弯腰直接发力。
加强核心肌群锻炼能强化腰部防护力。每周进行3-4次温和训练，如平板支撑、臀桥、鸟狗式等，每组维持30秒，每次15-20分钟，循序渐进提升肌肉力量，减少腰椎负担。同时搭配腘绳肌、髂腰肌拉伸，改善肌肉柔韧性，避免代偿损伤。
做好日常防护与作息调理。避免腰部直接受凉，夏季不穿露腰衣物，冬季注意保暖；选择硬度适中的床垫，仰卧时膝下垫薄枕，侧卧时两腿间夹枕，减少睡眠时腰部压力。控制体重，避免肥胖增加腰椎负荷，体力劳作时量力而行，借助工具分担压力，避免长时间连续作业。
腰部出现酸胀、僵硬时，及时通过热敷、轻柔按摩缓解，避免强行发力。养成良好习惯，从日常细节入手，就能有效规避腰肌劳损的困扰，保持腰部灵活健康。